Core-nak nevezzük az ágyék-kismedence-csípő egységének, valamint a háti és a nyaki gerincnek az összességét. A napi rendszerességgel végzett hatékony core-izmokat erősítő gyakorlatok lehetővé teszi, hogy kevésbé legyünk fáradékonyak, és minél hosszabb ideig fenntartsuk az optimális ízületi mozgékonyságot. Ez biztosítja a mozgáslánc (idegizomrendszeri) hatékonyságát, lehetővé teszi a dinamikus stabilizációt. Előnyei a testtartás kontroll javítása, izomegyensúly és ízületi mozgás biztosítása, belső stabilitást biztosít az ágyék-kismedencecsípő egység részére.

Core izomzat a core szó jelentése mag, amely nem véletlen, hiszen az izmok testünk középpontja köré csoportosulnak. Legtöbbjüknek van kapcsolódása közvetlenül a gerinccel vagy a medencével. Elsődleges funkciójuk a törzs stabilizálása erőteljes végtagmozgás esetén és a helyest testtartás biztosítása. Az izomzat erő- és hosszúság egyensúlyának megtartása a testünk elülső és hátulsó, valamint jobb és bal oldala között kritikus fontosságú.

Néhány gyakorlat a CORE izom erősítésére:

  1. Ülj le a földre, nyújtott lábakkal, zárd össze a bokád, jobb majd bal popsi emelés felváltva
  • A kezeidet helyezd a tested elé, mellső középtartásba
  • Feszítsd meg először az egyik, majd a másik farizmodat úgy, hogy pár centire emeld meg a talajtól. Ezután haladj előre 8 ütemben, majd vissza, kiindulóhelyzetbe
  • Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben 8 -szor helyben, majd 8-szor  előre és hátra haladva
  1. Feküdj le a földre, a hátadra és emeld fel mindkét lábad miközben behajlítod őket 90 fokos szögbe.
  • A kezeidet helyezd a tested mellé.
  • Lassan engedd le a bal lábad egészen addig, amíg a lábujjhegyed nem érinti a talajt. Ezután lassan emeld vissza a bal lábad a kiinduló helyzetbe, majd jöhet a jobb láb.
  • Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben 10-15 alkalommal mindkét oldalra.
  1. Térdelj le a földre, a lábak és karok a talajon, 90 fokos szöget zárnak be
  • A kezed ujjai előre néznek, a fej párhuzamos a talajjal
  • Lassan emeld meg a bal lábad és jobb karod, majd lassan engedd vissza kiindulóhelyzetbe
  • Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben 10-15 alkalommal mindkét oldalra.
  1. Alapállásban, lábaidat zárd össze, fogj meg egy konyharuhát mindkét kézben, majd emeld a kezeidet magastartásba.
  • Lassan emeld fel a bal lábad egészen addig, amíg tartani tudod az egyensúlyod, érintsd meg a térdeddel a ruhát, majd   vissza kiindulóhelyzetbe, a másik lábbal is
  • Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben 10-15 alkalommal mindkét oldalra.

Ezek a gyakorlatok segítenek a terhelés átvitelében a felsőtől az alsó végtagokhoz, mozgások közben stabilizálja és kontrollálja a testet, a gerincet, így a végrehajtáskor a mozgás minősége a fontos, lassan kell végrehajtani a mozdulatok.

Nagy Irén Mónika

Örömtréner

+36 70 377 0955

[email protected]