Az ünnepek és a hétvégi nagy étkezések után, a hidegben nem közkedvelt kevesebb mozgás esetére ajánlom ezeket a recepteket. Laktató és a súlyfelesleget is csökkentik. Itt tartsuk szem előtt, „akkor fejezzük be az étkezést, amikor a jóllakottság érzését észleljük!” Az étkezéseknél próbálkozzunk kisebb tányérokkal és egy kicsit több tudatossággal enni.

Mindezek mellett fontos az INTERVALL böjtölés, egy étkezés kihagyása, 16 órás étkezési szünettel. Az intervall böjtölés lényegét egy külön cikkben fogom leírni.

Retek leves

gyors-egyszeru-etelek-retekleves

Hozzávalók

1 csokor Bio friss retek, szép retek zölddel

1 db vöröshagyma, apróra vágva

200 gr burgonya, kockára vágva

500 ml zöldség leves

1 evőkanál kókuszzsír/olaj

1 evőkanál citromlé

1 evőkanál tejföl vagy skyr

1 gerezd fokhagyma

csipetnyi parajdi só

csipetnyi kubeben bors

csipetnyi muszkát dió por (szerecsendió)

3-4 db zöld petrezselyem és újhagyma apróra vágva

Elkészítés

A retket és a zöldjét tisztítsuk meg. 2 db retket tegyünk félre, a többit a zölddel aprítsuk fel. A hagymát az olajon pirítsuk meg egy kicsit és adjuk hozzá a burgonyát. Öntsük fel a zöldség levessel és főzzük fel 10 percig fedővel letakarva. A felvágott retket és a retek zöldjét adjuk hozzá és még 5 percig lassú lángon főzzük tovább. Egy botmixer segítségével pürésítsük. Adjuk hozzá a citromlevét és a tejfölt. Ízesítsük a fűszerekkel. A félre tett retket, fokhagymanyomó segítségével aprítsuk fel és a tányérban lévő levest ezzel díszítjük.

Kifőtt tészta csoda

gyors-egyszeru-etelek-teszta

Hozzávalók

200 gr főzni való tészta

200 gr zöld spárga vagy cukkini

2 evőkanál kókuszolaj/zsír

1 gerezd fokhagyma, apróra vágva

100 ml fehér bor

100 gr koktél paradicsom, félbe vágva

150 gr juhsajt, parmezán vagy fenyőmag

1 marék bazsalikom

1 marék thymian (kakukkfű)

50 gr fekete, kimagozott olívabogyó

csipetnyi kubeben bors

csipetnyi parajdi só

1 evőkanál alma ecet

Elkészítés

A tésztát az előírás szerint főzzük meg és csepegtessük le. A fokhagymát, a spárgát vagy a cukkinit rövid ideig dinszteljük az olajban. A fehérbort adjuk hozzá és 5 percig lassú tűzön főzzük. A paradicsomokat is adjuk hozzá és további 2 percig hevítjük. A bazsalikomot és a kakukkfüvet vágjuk fel. Adjuk hozzá a fehérboros keverékhez, az ecettel és a fűszerekkel együtt. A főt tésztát keverjük össze a spárgás paradicsommal. Tálaláskor sajttal vagy fenyőmaggal szórjuk meg.

Vegán tatár

 gyors-es-egyszeru-etelek-vegan-tatar

Hozzávalók

2 evőkanál bulgur

csipetnyi parajdi só

1/2 kávéskanál kurkuma

10 db koktél paradicsom

50 gr fekete olívabogyó, apróra vágva

1 db vöröshagyma, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 kávéskanál alma ecet

2 evőkanál olíva- vagy lenmagolaj

1 kávéskanál kapor por vagy friss kapor, apróra vágva

1 kávéskanál menta, apróra vágva

csipetnyi kubeben bors

Elkészítés

A bulgurt sózzuk meg és a kurkumával vízben 15 percig főzzük. Szűrjük le. A paradicsomokat vágjuk apróra. A felvágott olívabogyókat, a bulgurral, a finomra vágott hagymával és fokhagymával, az ecettel és az olívaolajjal keverjük össze. Adjuk hozzá a finomra vágott kaprot és a mentát. Fűszerezzük, Friss pirított toasttal tálaljuk.

Rázogatós citrom sütemény

gyors-egyszeru-etelek-citromsutemeny

Hozzávalók

200 gr citromos joghurt

200 gr natúr joghurt vagy natúr skyr

200 gr rizs- vagy amarántliszt

100 gr kókuszvirág cukor

100 ml folyékony tejszín

1 db tojás

3 kávéskanál szódabikarbóna

1 evőkanál alma ecet

csipetnyi parajdi só

½ citrom leve

½ Bio citrom reszelt héja

Elkészítés

Minden hozzávalót, a natúr joghurt és a reszelt citrom héj kivételével, egy jól záródó edénybe tegyük és 3-5 percig erősen rázogatjuk. Az így kapott masszát a kívánt sütőformába tegyük, amit kibéleltünk sütőpapírral. Előmelegített sütőben, 180 Celsius fokon 25-30- percig süssük. Akkor kész, ha a beleszúrt fogpiszkálót kihúzva, már semmi sem ragad rá a masszából.

Tálaláskor a sütemény mellé kevés natúr joghurtot adunk, amit a reszelt citrom héjával szórjunk meg.

Sárgarépa muffin

gyors-egyszeru-etelek-repamuffin

Hozzávalók

10 db muffin papír forma

130 gr vékonyra reszelt sárgarépa

100 gr vaj, Ghee vagy skyr

80 gr kókuszvirág cukor

2 db tojás

1 csomag vanília

200 gr rizs- vagy mandulaliszt

60 gr darált mandula

3 kávéskanál szódabikarbóna

1 evőkanál alma ecet

1 kávéskanál fahéj

csipetnyi parajdi só

150 ml mandulatej

2 evőkanál narancslé

15 gr stevia por vagy kókuszvirág porcukor

Elkészítés

A papírformákat tegyük a muffin sütő mélyedéseibe. A sütőt 180 Celsius fokra melegítsük elő. A vajat a cukorral, a vaníliával és a sóval jól dolgozzuk össze. Adjuk hozzá a tojásokat és jól összekeverjük az előbbiekkel. A liszt, mandula, szódabikarbóna, ecet, fahéj egy edénybe kerül, és jól összekeverjük a mandulatejjel és a narancslével. A reszelt sárgarépát és a cukros vajat is adjuk hozzá. Dolgozzuk össze a masszát és töltsük meg vele a muffin formákat. Süssük 20 percig.

Ha kicsit kihűlt, akkor a formákból vegyük ki, a tetejét szórjuk meg stevia porral vagy kókuszvirág porcukorral.

Jó étvágyat!

Busch-Turcsányi Sipos Éva

Természettudományok docense

eva.turcsanyi.busch@gmail.com

eva-turcsanyi-busch.wixsite.com/budapest