A sportos fizikum egyik elengedhetetlen kelléke a formás és feszes fenék. Te is ilyet szeretnél? Van egy jó hírem! Nem lehetetlen küldetés. Csupán a megfelelő edzésre és táplálkozásra kell figyelni!
 
Mi a titok?
Ahhoz, hogy formás és kerek legyen a feneked először is meg tanulnod helyesen a gyakorlatok kivitelezését, és bizony meg kell ragadni a súlyzókat is. Persze nem rögtön a kezdetekkor.
 
Milyen gyakorlatokat végezz?
 
Guggolás
Az egyik legnépszerűbb és hatásos gyakorlat. Helyes kivitelezése sok gyakorlást igényel, ezért fontos, hogy ne rögtön a legnagyobb súllyal guggolj, hanem kezdetben csak a saját testsúlyoddal és esetleg egy rúddal csináld. Ha megtanultad a helyes guggolás rejtelmeit, akkor jöhetnek a súlyok.
 
A helyes guggolás alapelvei
  • guggoláskor a térded ne menjen a lábujjak elé
  • a felsőtested maradjon feszes
  • guggolj mélyre
  • csináld lassan, lent tartsd meg néhány másodpercig és dinamikusan gyere fel
  • nézz magad elé vagy felefelé egy pontra fixen
  • fokozatosan emeld a súlyokat, de ne menjen a technika rovására
  • nagy terhelésnél használj övet
  • a lábfejed ne emelkedjen el a talajtól
 
 
Sétáló kitörés
Ez a gyakorlat a combhajlító, a combizmokat és a felsőtest izmait is megdolgoztatja. A mozdulat lassú legyen. Később nehezítheted lábsúllyal is. Az elején azonban csináld súlyok nélkül, hogy megtanuld helyesen megcsinálni a gyakorlatot.
 
Így csináld helyesen
  • állj meg egyenesen
  • az egyik lábaddal lépj előre, de a térded ne menjen a bokád elé és a felsőtested is maradjon egyenes
  • ereszkedj le félig, mintha guggolnál
  • lassan egyenesítsd ki a behajlított lábad
 
 
Hátsó lábemelés
  • állj négykézláb
  • a kezeden stabilan támaszkodj meg
  • az egyik lábadat egyenesen emeld fel a magasba
Ezt a gyakorlatot ismételd meg három körben, legalább tizenkétszer. Majd cseréld meg a lábad és a másikkal is végezd el az ismétléseket.
 
 
Oldalsó lábemelés
  • feküdj az oldaladra
  • lassan emeld fel a lábad egyenesen, jó magasra
  • lassan engedd vissza
A gyakorlatot ismételd meg három körben, legalább tizenkétszer. Majd cseréld meg a lábad és a másikkal is végezd el az ismétléseket.
 
 
Ha kedvet kaptál az alakformáláshoz, akkor próbáld ki a zsír gyilkos hasizom gyakorlatokat is. 
 
Az eredmény nem fog elmaradni, ha kitartóan és következetesen csinálod.
 
Nyári Szimonetta