Az életmódváltás egyik remek velejárója az edzés. A testmozgás remekül hozzájárul ahhoz, hogy a diétád hatásos legyen és a nem kívánt zsírpárnáktól megszabadulj. Azonban nem csak a kemény edzésekre kell oda figyelni, hanem az edzések végén a nyújtásra is.

Miért fontos a nyújtás?

Az edzéseket követően fontos, hogy le nyújtsuk megfelelően az izmainkat, ezzel elkerülve a fájdalmas izomlázat és csökkentve az esetleges sérülések veszélyét, valamint a narancsbőr kialakulását. A nyújtásnak köszönhetően az izmok regenerálódnak és ellazulnak, ezzel segítve az izomzat fejlődését is. Növeli az edzés hatékonyságát és könnyebben mozognak az izmok.

De!

Nemcsak az edzést követően érdemes nyújtanod, hanem ha teheted és időd engedi akkor mindennap szánj rá néhány percet. A stresszes életmódnak köszönhetően a feszültség észrevétlenül halmozódik fel a szervezetben és ennek hatására az energia szint és a teljesítmény is csökken. A nyújtás átmozgatja az ízületeket, javítja a vérellátást, a gerinc mozgását és a légzés szabályozását. Ezáltal könnyebben veszed majd az akadályokat és a kihívásokat.

nyujtas-1

Hogyan csináld?

Ha elkezded, a nyújtás a kezdetekor vegyél egy nagy levegőt, ami legyen nyugodt és lassú. A légzésedet ne tartsd vissza, mert attól az izmok megfeszülnek és ezzel az ellenkező hatást éred majd el, nem pedig a lazítást. A gyakorlat végén lassan engedd ki a levegőt. Figyelj arra, hogy a levegőt ne tartsd vissza, mert ebben az esetben is megfeszülnek az izmok.

A nyújtás további előnyei:

  • Plusz kalóriákat éget el
  • Serkenti az anyagcserét
  • Csökkenti a stresszt

Néhány nyújtó gyakorlat az izmokra:

Kezd ez egy egyszerű gyakorlattal, mely a „Kobra” elnevezést kapta. A has-, a hát, a mellkas-, a csípő- és a haránt izmokat lazítja el.

Feküdj hassal le a földre. A karjaidat nyújtsd ki, a lábaid legyenek egymás mellett. A mellkasod emeld fel, közben vegyél egy lassú és nyugodt levegőt. A fejedet döntsd hátra. Tartsd meg a gyakorlatot legalább 30 másodpercig, majd szép lassan ereszkedj le és közben fújd ki a levegőt.

nyujtas-2

A „Varázsló” nevezetű gyakorlat pedig, a csípő-, a hát- és a hasizmokat segít ellazítani.
Állj meg egy helyben a bal lábadat nyújtsd ki hátra és a lábfejedet 45 fokos szögben fordítsd kifelé. A jobb lábfejed nézzen előre és a térded ne menjen a bokád elé. A karjaidat nyújtsd felfelé. Tartsd meg a gyakorlatot 30 másodpercig. Közben lélegezz lassan.

nyujtas-3

A „Híd” elnevezésű gyakorlat segít ellazítani a csípő, a far-, a hát- és a hasizmokat.
Feküdj le egy jóga matracra háttal. A karjaidat nyújtsd ki a tested mellé egyenesen. Lassan emel fel a csípőd, úgy hogy a vállaid maradjanak a talajon. Tartsd meg a gyakorlatot 15 másodpercig. Majd engedd le és fújd ki lassan a levegőt.

nyujtas-4

Az oldalsó kitörés leginkább a combizmokat és a térdet dolgoztatja meg, de csípőt is megnyújtja.
Állj meg egy helyben. A jobb lábad hajlítsad be 90 fokos szögben, a bal lábad pedig nyújtsd ki oldalra egyenesen. A felső tested döntsd előre egy kicsit. Tartsd meg a gyakorlatot 30 másodpercig, majd csináld meg a másik lábaddal is.

nyujtas-5

Tricepsz erősítés. Ezzel a gyakorlattal a hát, a váll és a tricepsz izmokat nyújthatod le, de még a hasizmokat is megnyújthatod a gyakorlattal.

Állj me egyenesen és a karjaidat nyújtsd ki felfelé. A jobb könyöködet hajlítsad be és közben a fogd meg a másik könyöködet, majd óvatosan húzd a könyököd a fejed irányába. A gyakorlatot tartsd meg 20 másodpercig.

nyujtas-6

Ezeket a gyakorlatokat érdemes reggelente vagy esténként elvégezni. Így a napod is jobb lesz és könnyebben tudsz ellazulni. Mindemellett a stresszoldás is könnyebb lesz.

Nyári Szimonetta